Qual é o café da manhã mais saudável? Idéias fáceis e saudáveis ​​para receitas de café da manhã.

O café da manhã é mesmo a refeição mais importante do dia? Você provavelmente já ouviu o ditado, popularizado na década de 1960 pela nutricionista Adelle Davis com a frase "Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo".

Uma pesquisa da The Harris Poll e da General Mills Foodservice descobriu que 24% dos americanos comeram mais alimentos no café da manhã durante a pandemia de COVID-19 do que antes, marcando os ovos como um item de café da manhã favorito dos fãs.

Aqui está o seu guia para tudo sobre o café da manhã, incluindo opções ricas em nutrientes e se é realmente a refeição mais importante.

O café da manhã mais saudável é uma receita de três ingredientes: proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos.

"Eles juntos vão ajudar a mantê-lo satisfeito e fornecer energia sustentada ao longo do dia", diz a nutricionista Danielle Crumble Smith.

Confira essas combinações saudáveis ​​e populares que fornecerão todas as três fontes de nutrição:

Os ovos são uma fonte clássica de proteína pela manhã, mas você também pode experimentar uma mistura de tofu para uma opção vegana. Existem cerca de 6 gramas de proteína em um único ovo grande e quase 22 gramas de proteína em ½ xícara de tofu. Crumble Smith recomenda consumir 20 a 30 gramas de proteína no café da manhã.

Abacates e nozes são a recomendação do Crumble Smith para gorduras saudáveis, mas o salmão é outra adição ao café da manhã que é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3. Abacates, nozes, sementes e peixes gordurosos contêm benefícios antiinflamatórios devido ao seu teor de gordura, e os abacates são ricos em potássio e fibras. As nozes também são uma boa fonte de fibras e proteínas.

Os carboidratos complexos são a terceira peça do quebra-cabeça. Enquanto os carboidratos simples são digeridos rapidamente e fornecem uma pequena explosão de energia, os carboidratos complexos fornecem uma liberação lenta e constante de glicose, de acordo com a American Heart Association. Nossos corpos precisam de carboidratos porque os transformamos em glicose, ou açúcar no sangue, que usamos como energia. Os carboidratos simples, encontrados em doces, refrigerantes, xaropes e açúcar adicionado, fornecem pouco valor nutricional. No entanto, existem açúcares simples que ocorrem naturalmente em alimentos benéficos, como frutas e leite, de que precisamos.

Em vez disso, Crumble Smith recomenda procurar carboidratos complexos, encontrados em vegetais ricos em amido, grãos integrais e fibras. Quando se trata de carboidratos, a AHA recomenda limitar os alimentos processados ​​com xaropes simples refinados, comer mais frutas e vegetais e focar em pães integrais e cereais, bem como legumes.

"Ele se converte em açúcar muito rapidamente e nosso corpo não precisa trabalhar muito para digeri-lo", diz ela. "Nós comemos e ficamos com fome em 30 minutos."

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A fruta é certamente uma adição saudável ao seu café da manhã, mas optar por uma tigela de frutas ou uma banana sozinha não é um hábito saudável de se adquirir, diz Crumble Smith.

"Eu evitaria ter carboidratos sozinhos como opção de café da manhã", diz Crumble Smith. "Para alguém que pode ter diabetes ou qualquer tipo de problema de açúcar no sangue, isso pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e depois caiam."

Se você quiser adicionar mais frutas, tente incorporá-las em um smoothie com proteína em pó ou manteiga de nozes ou coma-as junto com outras proteínas e gorduras saudáveis.

Na realidade, uma variedade de nutrientes em uma refeição – e mesmo ao longo da semana, quando você toma café da manhã – é a opção mais saudável.

A primeira refeição que comemos pela manhã é realmente a mais importante? Sim, diz Crumble Smith, o café da manhã dá o tom para o resto do dia.

“Começar com algo pela manhã com uma combinação de proteína, gordura saudável, um carboidrato complexo que fornece algumas fibras, realmente pode apoiar as funções cognitivas e a energia”, diz Crumble Smith.

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