8 regras para cereais mais saudáveis

É rápido e conveniente, mas se você quiser servir uma tigela que seja realmente boa para você, siga este conselho de especialistas em nutrição e pense fora da caixa.

Quando o assunto é café da manhã, poucas opções são tão rápidas e baratas quanto os cereais. Infelizmente, sua caixa básica nem sempre obtém notas altas em nutrição - e as mudanças propostas pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA desqualificariam até mesmo várias marcas populares (como Honey Nut Cheerios, Special K Original Cereal e Raisin Bran). de incluir o termo "saudável" em suas embalagens.

O cereal é normalmente rico em carboidratos e pobre em proteínas, o que não contribui para uma refeição balanceada, observa Sherry Roberts, RDN, MPH, CDCES, uma nutricionista-nutricionista registrada e especialista em cuidados e educação em diabetes certificada com CRM Counseling, um coaching e empresa de bem-estar em Centerville, Minnesota. Muitos cereais também contêm açúcares adicionados, diz ela. Muito açúcar adicionado pode aumentar o risco de doenças cardíacas, demência, diabetes e obesidade, de acordo com a American Heart Association (AHA).

Mas as notícias não são de todo ruins: pesquisas publicadas no JAMA Network Open de março de 2022 descobriram que a fibra de cereais estava especificamente associada a menor inflamação e menor risco de doença cardíaca em adultos mais velhos.

Há muitas maneiras de evitar as armadilhas comuns dos cereais e transformar sua tigela em um café da manhã nutritivo e completo. Deixe que estes prós e contras o orientem para uma maneira mais saudável de começar o dia.

O primeiro passo para tornar seu cereal mais saudável é escolher um que seja feito de grãos integrais. Os grãos integrais são ótimas fontes de fibras, e as fibras ajudam a melhorar os níveis de colesterol no sangue e reduzem o risco de doenças cardíacas, derrames e diabetes tipo 2, de acordo com a AHA.

"A fibra é um nutriente importante do qual muitos de nós não ingerimos o suficiente, e os cereais podem ser uma boa maneira de aumentar sua ingestão", observa a nutricionista-nutricionista Paula Doebrich, MPH, RDN, proprietária da Happea Nutrition, uma consultório particular na cidade de Nova York.

Certifique-se de que grãos integrais como trigo integral, quinoa, bulgur e painço sejam listados como os primeiros ingredientes no rótulo, sugere Ginger Hultin, nutricionista registrado em Seattle, autor de Meal Prep for Weight Loss.

Além disso, verifique o rótulo dos dados nutricionais para ver se o cereal fornece aproximadamente 20% do seu valor diário (DV) de fibra por porção, diz Doebrich. "Evite cereais que fornecem 5% do valor diário ou menos." O rótulo atualizado dos fatos nutricionais lista essa porcentagem para que você não precise fazer contas, de acordo com o FDA.

Os cereais matinais podem conter quantidades surpreendentes de açúcares adicionados. O cereal Kellogg's Smart Start Antioxidants, por exemplo, contém 18 gramas (g) de açúcar adicionado por porção de 1¼ xícara. Isso quase cobre o limite diário de açúcar adicionado de 25 g para mulheres e 36 g para homens, que é o recomendado pela AHA.

"É sempre melhor optar por cereais com menos adição de açúcar, pois geralmente têm menos calorias e mais fibras", diz Doebrich.

Roberts sugere escolher cereais com menos de 5 g de açúcar adicionado.

Incorporar frutas congeladas ou secas frescas ou sem açúcar é uma maneira fácil de aumentar o sabor e os nutrientes de sua tigela matinal de cereais. Especialmente se o seu cereal favorito não tiver fibras, observa Doebrich.

Uma xícara de mirtilos frescos, por exemplo, fornece quase 4 g de fibra, segundo estimativas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Você também obterá 14,6 miligramas (mg) (16,2% do DV) de vitamina C e 29 microgramas (mcg) (24,2% do DV) de vitamina K.

Além disso, frutas como mirtilos, morangos, bananas e framboesas fornecem doçura sem adição de açúcares, observa Doebrich.

A menos que você esteja medindo seu cereal, é fácil servir o dobro ou até o triplo do tamanho da porção, reduzindo consideravelmente o total diário de calorias. O All-Bran original, por exemplo, oferece 120 calorias por porção de dois terços da xícara. Se você for muito generoso com sua porção, poderá acabar com uma tigela de 240 ou 360 calorias - sem incluir adições como leite, frutas, nozes ou sementes.